Regularnie co drugi dzień przez 2 miesiące jechałem na FBW. Rozgrzewka: 5min rozciągania się + 30 pompek. Plan Treningowy Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramie Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie (do upadku mięśniowego lub 10x) 80%proc CM 2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 45%(skos) (10,8,6), 30%(skos) (10,8,6) 3.Rozpietki na [...]
Poniedziałek Klatka 1.Rozpietki na ławce poziomej 2.Rozpietki na ławce skos górny 3.Wyciskanie sztangielek skos górny 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc 5.Wyciskanie sztangi na ławce skos górny Poniedziałek Biceps 1.Uginanie przedramienia ze sztangielkami w oparciu o kolano 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycja stojącej [...]
Cel masa ale zupelnie beztłuszczowa (suplementacja stacki + spalacze) PONIEDZIAŁEK KLATKA I BICEPS 1)Wyciskanie skos 4 serie 12,10,8,6 2)Rozpietki 4 serie 10,10,10,10 (2serie w skosie 2 serie poziomo) 3)Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie 10,10,10,10 1)Ugiecia ze sztanga łamana 4 serie 10,8,8,6 2)Ugiecia ze sztangielkami na modlitewniku 2 [...]
[...] na ławce skośnej -4serie(10) -Rozpiętki na ławce poziomej -4serie(12,10,10,8) Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu -2serie(12,10) -Pompki -3serie(12,10,10) -Francuskie wyciskanie sztangi siedząc -4serie(12,10,10,8) Czy ten plan nadaje sie na budowe masy z priorytetem na miesnie ramion? Do tego zapytam jeszcze jak moglbym zastapic [...]
[...] nadgarstkow nachwytem i podchwytem po 3 serie, staram sie zrobic jak najwiecej powtorzen wtorek: naramienne podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 6 serii po 10 powtorzen wyciskanie sztangi zza glowy siedzac, 6 serii po 10 powtorzen sroda: biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem, 6 serii po 10 powtorzen uginanie ramienia ze [...]
Witam. Proszęo ocene planu i naniesienie poprawek. moje spostrzezenia: -mysle czy by nie zamienic w klacie wyciskania hantli na skos ujemny i dodac skos dodatki sztangą, bardzo szeroki uchwyt -czy do bica nie dodac modlitwnika na maszynie, -czy do trica nie dodac francuza hantlem oburącz siedzą i czy z nogasmi nie dodac cos na barki, np maszyna [...]
Siema! Chcialbym zebyscie sprawdzili i poprawili moj trening bede go cwiczyl Poniedzialek Sroda Piatek przez pare miesiecy a pozniej 6 razy dziennie od poniedzialku do soboty. Poniedziałek(Klatka,Biceps). Wyciskanie Poziome Na Maszynie:4serie-12-10-8-6 Wyciskanie Hantli Na Ławce Skośnej Glowa w dół:4serie-12-10-8-6 Rozpiętki w Siadzie Na [...]
Klatka Wyciskanie płasko 8 serii 8-10 Rozpiętki 4 serie 8-12 Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10 Biceps Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14 Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14 ************************************************************ Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie [...]
Wiek 18 Waga - 69 kg Wzrost 182 cm Cel - Masa Staż - Jasiowy :P czyli 0 Aktywnośc fizyczna - od 1-5 daje 4 Poniedziałek - Naramienne + Nogi Arnoldki 3sx10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3sx10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3sx10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3sx10 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3sx10 Wspięcia na palce w [...]
witam, bardzo proszę o wypowiedzenie się co myślicie o tym planie.. Mam 177cm wzrostu, 72 kg wagi i ćwiczę prawie 10 miesięcy z przerwami Poniedziałek Klatka i biceps wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 6-8 wyciskanie na maszynie hamer 4 6-8 rozpiętki na ławce poziomej 4 10 przenoszenie sztangielki za głowę 4 10 [...]
[...] stojąc 4 serie x 8 powtórzen Unuszenie sztangielek bokiem 4seri x 8 Wtorek Czwartek Sobota Biceps Sztanga 4 serie (10-8-8-6) Sztangielki 4 serie x 8 Triceps Francuskie wyciskanie lezac 4 serie 10-8-8-6 Francuskie wyciskanie jednoracz 4 serie x 8 Brzuch Środa Plecy Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8-8-6 Martwy ciag 4 serie 10-8-8-6 Unoszenie [...]
Witam serdecznie :-) Także i mi wreszcie udało się wystartować:-) Czuwa nade mną Saida. Cele: - redukcja - powrót do treningów dołu (po dość długiej przerwie) Miska: 130B/50T/175W w DT i 150W w DNT (później pewnie cięcia) Trening: Dzień 1 1. Box squat 2. Przysiad plie z hantelką 3. Wejście na podwyższenie 4. Wykroki krótkie 5. Przysiad bułgarski [...]
Otóż jestem początkującym EKTOMORFIKIEM po za pompkami które robie juz od dawna. Zastosowałem dietę ktora jest polecana dla ektomorfika z bardzo dobrym skutkiem (w ciągu kilku miesięcy niemal plus 10 kilo).Zlezy mi przede wszystkim na masie. Problem tkwi w planie treningowym:sporo czytam na ten temat i udało mi sie złozyc nastepujacy plan: [...]
PONIDZIAŁEK =Klatka= Wyciskanie ze sztangą poziom 4s ze zwiekszanym ciezarem Wyciskanie ze sztangą skos góra 3s Wyciskanie ze sztangą skos dół 3s Przenoszenie sztangielki za głowe 3s =Biceps= Uginanie ze sztangą stojąc 4s ze zw. cięz. Uginanie ze sztangą/sztangielka na modlitewniku 3s Uginanie w siadzie chwyt młotkowy 3s Uginanie na [...]